Como reduzir o consumo de açúcar na dieta diária?

Em todo o mundo, há uma crescente conscientização sobre os problemas de saúde que o consumo excessivo de açúcar pode causar, e até mesmo o vício que pode ser gerado no organismo pela sua ingestão. 

O ideal é que seu uso seja reduzido permanentemente, porém, devido ao hábito e às sensações que gera, é muito difícil fazê-lo, por isso os especialistas recomendam encontrar alternativas mais saudáveis, de preferência naturais, para dar ao corpo a doçura que você precisa sem prejudicar seu saúde.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcar em um adulto médio não deve exceder 10% de sua ingestão calórica, o que equivale a cerca de 50 gramas ou 12 colheres de chá. 

No entanto, neste cálculo também estão incluídos a frutose e a glicose, portanto, presume-se que a maioria da população esteja ultrapassando esse valor e precise fazer ajustes em sua dieta regular.

Passos para reduzir o açúcar no dia a dia

  • Tudo começa com uma mudança de mentalidade. O primeiro passo é se conscientizar dos danos que o consumo de açúcar pode causar no organismo, internalizar essa realidade e priorizar uma mudança no seu estilo de vida que lhe permita viver de forma saudável e alcançar um bem-estar integral a longo prazo.
  • No café da manhã e no almoço, recomenda-se substituir o consumo de bebidas açucaradas ou refrigerantes com adição de açúcar.
  • Se lhe apetece uma sobremesa, atualmente existem diferentes opções de receitas para as fazer em casa e controlar o tipo e a quantidade de adoçante que é colocado na sua preparação. Você também pode optar por comer frutas frescas.
  • Faça uma redução gradual até se livrar completamente do açúcar de mesa. Você pode reduzir a quantidade de açúcar que usa por dia em suas comidas ou bebidas, tentando colocar metade, depois ¼, até conseguir eliminá-lo de sua dieta.
  • Procure substitutos. Em vez de adicionar açúcar às receitas que prepara em casa ou às suas bebidas como café ou chá, pode optar por outras alternativas que existem no mercado e que lhe permitem continuar a desfrutar de um sabor doce, sem prejudicar a sua saúde, como é o caso do Fruto do Monge que atende a essas necessidades. 

Substitutos de açúcar que você pode usar

Há alguns anos, especialistas em nutrição, preocupados com uma alimentação mais consciente, buscam substitutos do açúcar que reduzam o número de calorias ingeridas e reduzam seus fatores de risco, sem perder o sabor adocicado. 

Assim, consumidores de todo o mundo começaram, gradativamente, a optar por alguns substitutos naturais, além de adoçantes com características diferenciadas e com atributos variados que ampliaram a oferta do mercado. Algumas dessas opções incluem o seguinte:

  • Mel de abelha: É uma alternativa natural e muito saudável. É rico em antioxidantes como flavonóides, fenóis, enzimas e ácidos orgânicos semelhantes que são capazes de reduzir o risco de ataques cardíacos. Além disso, estudos mostraram que seu consumo reduz o colesterol ruim. No entanto, deve-se considerar que o mel contém frutose, glicose e sacarose, portanto sua ingestão calórica é alta. Por isso, a nutricionista Orellana recomenda consumi-lo com moderação e escolher o mais artesanal possível, já que é hipercalórico, o que implica que ao ser consumido acaba se transformando em açúcar dentro do organismo.
  • Panela: É um adoçante natural que vem da cana-de-açúcar. Possui glicose, frutose, vitaminas e minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Além de oferecer menos calorias em relação ao açúcar, possui alguns benefícios para a saúde, como ajudar a fortalecer o sistema imunológico, proteger a saúde dos ossos, reduzir a glicemia, etc. Seu consumo, explica Jéssica Orellana, também deve ser moderado, pois, embora tenha menos calorias que o açúcar branco, é proveniente da cana-de-açúcar e pode contribuir para o ganho de peso, pois é um adoçante hipercalórico e pode gerar, a longo prazo, prazo, os mesmos efeitos que o açúcar normal. Não é recomendado para pessoas com diabetes.
  • Stevia: É um substituto do açúcar que é extraído de uma planta chamada stevia rebaudiana. Permite adoçar alimentos e bebidas sem adicionar calorias, tornando-o ideal para pessoas com problemas de excesso de peso. Este substituto do açúcar também é recomendado para pessoas com diabetes, pois não altera os níveis de açúcar no sangue. Apesar dos muitos benefícios que oferece, este produto possui um sabor levemente amargo que altera o sabor de outros componentes, razão pela qual muitas pessoas não utilizam essa alternativa.
  • Monk Fruit: Monk Fruit é um substituto do açúcar 100% orgânico e natural. O Fruto do Monge também possui poderes antioxidantes e favorece a aceleração do metabolismo. Da mesma forma, reduz a inflamação do corpo, graças à presença de flavonóides e mogrosídeos, que até geram proteção contra os raios UV. O seu consumo diário também pode favorecer a redução do peso corporal, aumentar a energia, baixar os valores de glicose no sangue e melhorar a função hepática. Entre os vários estudos realizados em todo o mundo, não foram encontrados efeitos adversos ao consumo deste produto, razão pela qual está se tornando a opção preferida de nutricionistas de todo o mundo para recomendar a todas as pessoas, independentemente da idade, condição ou mesmo problemas de saúde.

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